Crossfit

Daha önce hiç spor yapmadıysan, çeşitli sporlarla uğraştın ama fiziksel ve zihinsel tatmin yaşamadıysan, tek rakibin kendinse, 6-12 ay spor salonu üyelikleri yapıp 1 aydan fazla gitmediysen, profesyonel sporcuysan crossfit sana göre.

9 yıl profesyonel karate yapıp sakatlanıp sonrasında amatör olarak basketbol, futbol ve boks gibi çeşitli takım ve bireysel sporların bir kaçını deneyimlemiş biri olarak crossfit macerasına başladım. Karateden sonra amatör olarak ilgilendiğim spor dallarında bir müsabaka bir başarı elde etme duygusunu aradım. Tabi profesyonel olarak uğraşmayınca tüm sporlar seni bir yere kadar götürüyor. Crossfitte öyle değil sürekli kendin ile bir yarış halindesin çeşitli antrenman stillerinde bir önceki antrenmanın daha iyisini yapma, kendini gerçekleştirme arzusu peşini bırakmıyor.

Nasıl başlayabilirim, nelere ihtiyacım var, ortam nasıl, nerede gibi soruları cevaplamadan önce crossfit nedir?

Crossfit: Sürekli değişen, yüksek yoğunluklu ve fonksiyonel antrenman metodudur. Temel jimnastik hareketleri, olimpik halter hareketleri ve fonksiyonel egzersizleri içerisinde barındıran bir spor. Tüm vücudu ve kas gruplarını dengeli bir şekilde çalıştırır. Buda antrenmanlardan daha fazla yarar sağlamasına sebep olur.

Crossfit genel güç ve kondisyon çalışmaları içeriyor. Bununla beraber insanın 10 temel özelliğinin gelişmesini hedefler. Bu temel özellikler:

1. Kardiyovasküler dayanıklılık

2. Genel dayanıklılık

3. Kuvvet

4. Esneklik

5. Güç

6. Hız

7. Koordinasyon

8. Çeviklik

9. Denge

10. İsabetlilik

Crossfit antrenmanı?

Yapması ve devam ettirilmesi kolay bir spor değil. WOD (Workout of Day) denilen ve her gün farklı bir antrenman programının takip edilmesi CrossFitin ayrıt edici ve sıkılmayı önleyici bir özelliği. Egzersizler genelde nabzı yüksek, atik ve hızlı bir şekilde düzenleniyor. Buda kısa sürede sizi bayıltmaya yetiyor. Eğer başlamayı düşünüyorsanız şunu unutmayın ilk antrenman hiç bir zaman unutulmaz!

Bir CrossFit salonuna gittiğinizde karmaşık spor aletleri göremezsiniz çünkü gerek yoktur. Antrenmanlar, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak serbest ağırlıklar kullanarak ve çeşitli elektriksiz kondisyon malzemeleri kullanarak yapılıyor.

Crossfit Antrenman Çeşitleri

Tek düze bir antrenman programından ziyade farklı kombinasyonları uygulayarak sonsuz çeşitte antrenman yapabileceğiniz bir spor, bu yüzden sıkıcı değil. Ama antrenmanların başını çeken bir kaç sistem var. For time, AMRAP, AFAP ve EMOM

For time

For time yani zamana karşı yapılan ve en sık kullanılan antrenman sistemi. Tahtaya yazılan belirli hareket serilerinin belirtilen zamanda bitirilmesi ile gerçekleşir. Daha öncede dediğim gibi kendiniz ile yada antrenmandaki arkadaşınız ile daha kısa sürede bitirme kapışmasına girebilirsiniz. Tabi time cap denilen antrenman süresini aşmadan yapmanız gerekiyor. Mesela aşağıdaki wod (working of the day) için belirtilen sürede bitiremezsen geçmiş olsun.

6 round for time

5 burpees

10 pull ups

20 walking lunges

time cap: 14'

Yani belirtilen hareketleri 6 tekrar 14 dakikanın içinde yada daha erken bitirmen gerekiyor. Süre bittiğinde antrenmanda bitmiş oluyor.

AMRAP

Bir diğer antreman sistemi: AMRAP. Amrap’in açılımı: “As many reps or rounds as possible“dır. Bu sistemde verilen dakika içerisinde verilen hareketlerin yapılabilen en fazla sayıda yapılması hedeflenir. Reps olarak yazıldıysa skorumuz yaptığımız tekrar sayısı olur. Rounds olarak yazılırsa skorumuz yaptıgımız round sayısı olur. Örnek vermek gerekirse: 8 min AMRAP: 10 air squats, 8 wall balls, 6 burpees antrenmanımız olsun. Antrenmanın bizden istediği şey 8 dakika boyunca bu hareketleri bittiğinde başa dönerek yapabildiğimiz kadar yapabilmektir.

AFAP

AS FAST AS POSSIBLE: Hareketleri mümkün olan en çabuk sürede bitirmek anlamına gelir.

EMOM

Son olarak bahsetmek istediğim antreman sistemi ise EMOM: “Every minute on the minute”in kısaltmasıdır. Burada her dakika başında verilen hedef yapılır ve geri kalan süre dinlenmedir. Yani 10 minutes EMOM: 2 power snatches, 2 overhead squats örnek bir idman olabilir. Burada yapmamız gereken şey, her dakikanın başında 2 power snatch ve 2 overhead squat yapmamızdır. Bu kompleksi 10 saniye içerisinde bitirdiysek dakikanın geri kalanı yani 50 sn’si bizim dinlenmemiz için bırakılan süredir.

Ortam nasıl?

Spor salonlarındaki gibi bol aynalı, sıkışık, bir alet için 800 kişinin sıra beklediği bir ortam YOK. Yüksek tavan, max. 20 kişinin bulunduğu çalışma saatleri, herkesin birbiri ile selamlaştığı, yardımcı olduğu kaliteli arkadaş ve aile ortamı VAR. Boş niyetli amacı spor yapmak olmayan adamların kendi kendine uzay boşluğunda yok olup gittiği fantastik bir mekan.

Nasıl başlarım?

Şimdi burada spor geçmişi olup olmadığı ilk akla gelen soru. Öyle bir zorunluluk yok. Yalnız crossfit için gideceğiniz salonda deneme dersini ve ya size verecekleri ilk dersi ki bu temel hareketlerin gösterildiği ders oluyor bunu atlamayın. Aceleci olmayın sakatlanmamak adına hareketleri nizami yapmak çok önemli.

Crossfit için gidilecek yeri seçerken biraz araştırmacı olun popüler olmaya başladığından beri her sporcu crossfit antrenmanı yaptırır ve salonu açar oldu. Kimin size yol göstereceğini biraz araştırın sonra bunlar bana uygun dediğiniz yerlere gidin, uğrayın, tanışın sohbet edin gerisi gelecektir.

Fiyat?

Fiyatlandırma konusunda evet bir spor salonu üyeliği gibi nispeten uygun gelmeyebilir herkese ama inanın verdiğiniz paranın karşılığı alacaksınız.Değerlendirirken özel ders sektörü ile kıyaslamanız gerekiyor bence daha önce dediğim gibi max. 20 kişilik ders, yanlış her hareketinizde size müdahalede bulunan hoca veya hocaların olduğu bir ortam. Benden tavsiye para kıyaslaması yaparken 12 ay üyelik yapıp yalnızca 1 ay gittiğiniz üyelikleri göz önünde bulundurun.

Crossfit ekipmanları ve malzemeleri

Bir crossfit salonunda genel olarak bulunan ekipmanlar aşağıdaki gibidir.

Ağırlık Barı Olimpik Halter ve Ağırlık Plakaları Glute Ham Geliştirici Ağırlık Sehpası Sağlık topu veya Slamball Jimnastik Halkaları Kettlebells Bir Halat Tırmanma Kiti Squat Box Kardiyo: Kürek Makinesi veya Airbike Dambıller Barfiks Barı

Tabi evinizi bir Crossfit Box'ına dönüştürme gibi bir niyetiniz yoksa bunlara ihtiyacınız yok asıl ihtiyacınız olan Crossfit eldiveni, ayakkabısı ve rahat hareket etmenizi sağlayan kıyafetler.

Neden crossfit eldiveni ve ayakkabısı almalısın?

Eldiven:

Antrenmanda çok fazla terleyeceksiniz ve avuç içinizin terlemesi halter ve ya bar ile yapılan hareketlerde tutuşunu zayıflatacaktır. Deri veya sentetik bir eldiven iyi bir kavrama yapmanızı sağlayacaktır.

Ayakkabı:

Crossfit için tasarlanmış özel ayakkabı tercih etmelisiniz. Koşu veya normal egzersiz ayakkabısı daha çabuk yıpranacaktır. Crossfit ayakkabısı sizin daha dengeli, konforlu ve dayanıklı olmanızı böylece daha faydalı bir antrenman çıkarmanızı sağlar. Özellikle Nike ve Reebok'ta crossfit için tasarlanmış ayakkabı modelleri bulabilirsiniz.

Yarışma

Crossfit bir spor türü olmaktan çıkıp bir spor branşı olarak kabul edilmeye başlanmıştır.Bölgesel Crossfit yarışmalarının yanı sıra dünya çapında Crossfit Games; Reebok sponsorluğunda 2007'den beri her yaz yapılmaktadır. Oyunlardaki sporcular günler, saatler veya dakikalar önceden öğrendikleri antrenmanlarda yarışırlar. Antrenmanlar çoğunlukla standart aerobik, halter ve jimnastik hareketlerinin yanı sıra engel kursları , okyanus yüzme, voleybol atma veya pegboard'a tırmanma gibi tipik CrossFit sisteminin bir parçası olmayan bazı sürpriz unsurlardan oluşur. CrossFit oyunlarını kazananlar nakit ödüller ve "Fittest on Earth" unvanını alırlar.

Uyarı!

Son olarak önemli bir sakatlık geçirmiş ya da spor yapmasına engel teşkil edebilecek bir durumu olanlar Crossfit yapmadan önce mutlaka bir doktora ve daha sonra bir CrossFit uzmanına danışıp bilgi edinin...

SON

Standart bir Crossfit antrenman kapanış seremonisi:)